Vergleichswettkampf Bubendorf
2. Oktober 2021
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#StayAtHome
Getu Bubendorf Workout für Zuhause
Workout 1
- Aufwärmen
(zB Treppe hoch und runter rennen, Seilspringen 3min, Hüpfen 3min, Runden rennen…)
- Rumpf – Uptown abs:
- Kniebeugen
KA/1: 3x15, K2: 3x20, K3: 3x25, K4+: 3x30+
- Kerze aus Stand
KA/1/2: 10x, K3+ ohne Einstützen der Arme 15x
- Strecksprung ½ Drehung
KA/1/2: 10x, K3/4: 15x, K5+: 20x – 10x ½ Drehung, 10x ganze Drehung
- Handstand gegen die Wand
K1/K2: 30sec, K3: 40sec, K4: 60sec, K5: 75sec, K6+: 180sec
- die Anzahl Sekunden kann auch aufgeteilt werden
- KA/K1: falls noch kein Handstand möglich -erhöhte Liegestützeposition mit Füssen auf Bett oder Stuhl
(zB Treppe hoch und runter rennen, Seilspringen 3min, Hüpfen 3min, Runden rennen…)
- Rumpf – Uptown abs:
- Kniebeugen
KA/1: 3x15, K2: 3x20, K3: 3x25, K4+: 3x30+
- Kerze aus Stand
KA/1/2: 10x, K3+ ohne Einstützen der Arme 15x
- Strecksprung ½ Drehung
KA/1/2: 10x, K3/4: 15x, K5+: 20x – 10x ½ Drehung, 10x ganze Drehung
- Handstand gegen die Wand
K1/K2: 30sec, K3: 40sec, K4: 60sec, K5: 75sec, K6+: 180sec
- die Anzahl Sekunden kann auch aufgeteilt werden
- KA/K1: falls noch kein Handstand möglich -erhöhte Liegestützeposition mit Füssen auf Bett oder Stuhl
Workout 2
- Aufwärmen
(zB Treppe hoch und runter rennen, Seilspringen 3min, Hüpfen 3min, Runden rennen…)
- Bauch – Baby shark:
- Wandsitzen
3 Minuten – auch aufgeteilt erlaubt
- Hampelmann
1 Minute
- Liegestützen
KA/1: 5, K2: 10, K3: 15, K4: 20, K5: 25, K6+: 40
- Sturzhangposition am Boden
10x, K3+ mit Öffnen in Strecksturzhang
- KA/K1: 10x 3-Schritt Strecksprung / K2+: 5x Winkelstütz (3 Sekunden)
(zB Treppe hoch und runter rennen, Seilspringen 3min, Hüpfen 3min, Runden rennen…)
- Bauch – Baby shark:
- Wandsitzen
3 Minuten – auch aufgeteilt erlaubt
- Hampelmann
1 Minute
- Liegestützen
KA/1: 5, K2: 10, K3: 15, K4: 20, K5: 25, K6+: 40
- Sturzhangposition am Boden
10x, K3+ mit Öffnen in Strecksturzhang
- KA/K1: 10x 3-Schritt Strecksprung / K2+: 5x Winkelstütz (3 Sekunden)
Workout 3
- Aufwärmen
(zB Treppe hoch und runter rennen, Seilspringen 3min, Hüpfen 3min, Runden rennen…)
- Plank – Cha Cha Slide:
- Kniebeugen
KA/1: 3x15, K2: 3x20, K3: 3x25, K4+: 3x30+
- Schiffli am Boden
C+ halten 2x30sec, C- halten 2x30sec
- Rumpfbeugen
KA/1: 2x15x, K2: 2x20, K3: 2x25, K4+: 2x30+
- Rad beide Seiten
10x falls möglich von Platz, sonst Handstand 10x frei oder gegen Wand
- KA/K1: 10x Tischli / K2+: 10x Standwaage
je 3 Sekunden halten
(zB Treppe hoch und runter rennen, Seilspringen 3min, Hüpfen 3min, Runden rennen…)
- Plank – Cha Cha Slide:
- Kniebeugen
KA/1: 3x15, K2: 3x20, K3: 3x25, K4+: 3x30+
- Schiffli am Boden
C+ halten 2x30sec, C- halten 2x30sec
- Rumpfbeugen
KA/1: 2x15x, K2: 2x20, K3: 2x25, K4+: 2x30+
- Rad beide Seiten
10x falls möglich von Platz, sonst Handstand 10x frei oder gegen Wand
- KA/K1: 10x Tischli / K2+: 10x Standwaage
je 3 Sekunden halten
Workout 4
- Aufwärmen
(zB Treppe hoch und runter rennen, Seilspringen 3min, Hüpfen 3min, Runden rennen…)
- Rumpf, Bein Mobi:
- Wandsitzen
3 Minuten – auch aufgeteilt erlaubt
- Liegestützen
KA/1: 5, K2: 10, K3: 15, K4: 20, K5: 25, K6+: 40
- Kerze aus Stand
KA/1/2: 10x, K3+ ohne Einstützen der Arme 15x
- Strecksprung ½ Drehung
KA/1/2: 10x, K3/4: 15x, K5+: 20x – 10x ½ Drehung, 10x ganze Drehung
- Handstand gegen die Wand
K1/K2: 30sec, K3: 40sec, K4: 60sec, K5: 75sec, K6+: 180sec
- die Anzahl Sekunden kann auch aufgeteilt werden
- KA/K1: falls noch kein Handstand möglich -erhöhte Liegestützeposition mit Füssen auf Bett oder Stuhl
(zB Treppe hoch und runter rennen, Seilspringen 3min, Hüpfen 3min, Runden rennen…)
- Rumpf, Bein Mobi:
- Wandsitzen
3 Minuten – auch aufgeteilt erlaubt
- Liegestützen
KA/1: 5, K2: 10, K3: 15, K4: 20, K5: 25, K6+: 40
- Kerze aus Stand
KA/1/2: 10x, K3+ ohne Einstützen der Arme 15x
- Strecksprung ½ Drehung
KA/1/2: 10x, K3/4: 15x, K5+: 20x – 10x ½ Drehung, 10x ganze Drehung
- Handstand gegen die Wand
K1/K2: 30sec, K3: 40sec, K4: 60sec, K5: 75sec, K6+: 180sec
- die Anzahl Sekunden kann auch aufgeteilt werden
- KA/K1: falls noch kein Handstand möglich -erhöhte Liegestützeposition mit Füssen auf Bett oder Stuhl
Workout 5
- Aufwärmen
(zB Treppe hoch und runter rennen, Seilspringen 3min, Hüpfen 3min, Runden rennen…)
- Beine – Sally Challenge: runter in die Kniebeuge bei ‘down’, hoch bei ‘up’, so lange mitmachen wie es geht
- Brettli so lange wie möglich
KA/K1: mind. 60sec, K2-4: 90sec, K5+: 120sec
- Schiffli am Boden
C+ halten 2x30sec, C- halten 2x30sec
- Sturzhangposition am Boden
10x, K3+ mit Öffnen in Strecksturzhang
- KA/K1: 10x Tischli / K2+: 10x Standwaage
je 3 Sekunden halten
- Rad beide Seiten
10x falls möglich von Platz, sonst Handstand 10x frei oder gegen Wand
(zB Treppe hoch und runter rennen, Seilspringen 3min, Hüpfen 3min, Runden rennen…)
- Beine – Sally Challenge: runter in die Kniebeuge bei ‘down’, hoch bei ‘up’, so lange mitmachen wie es geht
- Brettli so lange wie möglich
KA/K1: mind. 60sec, K2-4: 90sec, K5+: 120sec
- Schiffli am Boden
C+ halten 2x30sec, C- halten 2x30sec
- Sturzhangposition am Boden
10x, K3+ mit Öffnen in Strecksturzhang
- KA/K1: 10x Tischli / K2+: 10x Standwaage
je 3 Sekunden halten
- Rad beide Seiten
10x falls möglich von Platz, sonst Handstand 10x frei oder gegen Wand
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4416 Bubendorf
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